Hvordan pumpe biceps hjemme?

Hver mann vil ha vakker og sterkhender. Det er ikke nødvendig å bruke penger på dyre billetter til treningsstudioet. Det er mulig å pumpe biceps hjemme. For å gjøre dette er det nok å ha elementære skall og sportsutstyr.

Hvordan pumpe bicepsene med push-ups

For rask muskelvekst er det nødvendig å utføre øvelser med en ekstra belastning på ryggen (kan erstattes av et vektbelte).

Pressing er nødvendig med et lavt tempo. Gjentakelsen skal være omtrent femten. Derfor er det viktig å velge den optimale vekten av tilleggsbelastningen (pannekaker fra baren eller en pose sand kan tjene som vektingsmiddel). Gradvis bør du øke belastningen.

Vær oppmerksom på hvile (ca. to minutter mellom tilnærminger). Og se etter riktig pusting (innånding på å senke kroppen og utånding i økende grad).

Nybegynnere bør ikke overbelaste kroppen under trening. Derfor bør øvelsen starte med en enkel teknikk.

1. Startposisjonen er liggende stilling, rette armer på skuldrene, ryggen er rett.
2. Når du puster inn, sakte synker ned, berører gulvet med brystet.
3. Kroppen må være stasjonær, se på gulvet.
4. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen.

Teknikk for pumping av biceps

1. Startposisjonen er liggende stilling, hendene på bredden av skuldrene i utplassert stilling (fingrene er rettet mot bena).
2. Maksimere hendene til kroppen.
3. Gjør øvelsen som beskrevet ovenfor. På samme tid må du sørge for at albuene dine ikke deler.
4. For stoppet kan du bruke en spesiell rack eller håndverk.
5. Det er nødvendig å lage 4 sett med 20 repetisjoner. Opplæring skal gjennomføres 2 ganger i uken.

Hvordan pumpe biceps på en horisontal bar

Før øvelser på skallet, må du gjøre den vanlige oppvarmingen for å varme opp musklene.

Når du jobber på en bar, er det viktig å utføre øvelser på bekostning av muskler, unntatt plutselige bevegelser. Det anbefales ikke å holde pusten (utånding gjøres på lasten, puster inn på retur til startposisjon).

For riktig utførelse av øvelser er det verdt å kjøpe ekstra utstyr (hansker, festebånd, vekter for ekstra belastning).

Stramming med et smalt grep

1. Hang på prosjektilet: Avstanden mellom børstene er mindre enn skulderbredden, skuldrene senkes og legges tilbake.
2. Strekk og trekk skulderbladene sammen.
3. Berør tverrstangen med den nedre delen av brystet, løft haken over prosjektilet.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Middels stramming

1. Hang på prosjektilet: hendene på skulderbredden, skuldrene senket og lagt seg tilbake.
2. Strekk og trekk skulderbladene sammen.
3. Tapp tverrstangen øvre del av brystet, haken heisen ovenfor prosjektilet.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Delvis pull-up med middels grep

Etter den forrige prosedyren er det nødvendig å trekke opp til midten av amplitude. Samtidig er det nødvendig å holde seg på øvre punkt og bringe kragebenene til tverrstangen.

Det er nødvendig å utføre 3 sett med 15 repetisjoner (gjennomføre klasser 2 ganger i uken).

Hvordan pumpe bicepsene med en vektstang

Vekten av pannekaker i baren bør ikke overstige ett kilo. Fretboardets maksimale lengde er en og en halv meter.

Før begynnelsen av øvelsene er det nødvendig å varme opp musklene.

Bøyende hender med rett grep

1. Ta skallet med et stort grep, ryggen er rett.
2. Løft stangen til brystet og gå tilbake til startposisjonen, uten å bøye armene til enden.
3. Pass på at albuene er løst.

Håndbøyning

1. Ta skallet med et bredt bakgrep (tommelen ser ned), ryggen er rett.
2. Løft stangen til brystet og gå tilbake til startposisjonen, uten å bøye armene til enden.
3. Sørg for at kroppen er stasjonær (du kan fikse kroppens stilling, stå opp mot veggen).

Fleksion av armer i skråning

1. Ta prosjektilet på en slik måte at hendene ligger på skulderbredden.
2. Lene over (uten bøyninger).
3. Gjør øvelser om flexion-forlengelse av hender.

Det er nødvendig å utføre 3 sett med 10 repetisjoner (gjennomføre klasser 2 ganger i uken).

Hvordan pumpe bicepsene med dumbbells

1. Startposisjonen står, ben er skulderbredde fra hverandre. Dumbbells er i sine hender, deres albuer presses mot kroppen. Løft hendene dine opp uten jerks og gå tilbake til startposisjonen.
2. Startposisjonen ligner det forrige punktet. Løft høyre arm til skuldernivå, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen med venstre hånd.
3. Sitt på kanten av stolen og løft hendene med dumbbells til brystet. Gjenta deretter denne øvelsen, endre rekkefølgen på hendene.
4. Ligg på en hard overflate på ryggen. Løft hendene med dumbbells og gå tilbake til startposisjonen. For denne øvelsen, velg den riktige vekten av dumbbells for å unngå skade.

Igjen, vi husker at før hver øvelse er det viktig å gjøre oppvarmingen.

For å pumpe bicepsene er det nok å øve 2-3 ganger i uken. Samtidig kan du velge den foretrukne metoden eller utføre et sett med øvelser, samtidig som du reduserer antall tilnærminger.

Øvinger og tips også se i artiklene Hvordan pumpe opp biceps og hvordan å svinge riktig hjemme.

Gå til Hender-delen.