Hvor fort å pumpe opp hendene dine?

Dumbbells er et utmerket verktøy, ved hjelp avsom du kan pumpe virkelig "jern" hender. Selvfølgelig er dumbbells alene ikke nok, men de kan være svært effektive i en rekke trening. Detaljert informasjon finnes i artikkelen. Hvordan pumpes muskler raskt opp. Og i denne artikkelen snakker vi om hvordan du raskt kan pumpe opp hendene dine ved hjelp av håndvekter

Hvordan raskt pumpe opp hendene dine med håndvægte

Dumbbells lar deg variereTren, og med dem kan du trene både vekselvis og med to på samme tid. Først av alt bør du tenke på sikkerhet. Tross alt, selv med trening med lette håndlister, er muskelspredning mulig. Derfor er det verdt å lese om artikkelen. Slik pumper du riktig muskler i hendene.

Treningshenderhåndbøker har noen ulemper: Håndlister tillater deg ikke å gi en konsentrert last separat til eksterne eller interne biter av biceps.

Derfor er det svært viktig å lage en kompetent treningsplan, hvor det legges vekt på å pumpe de svakeste delene av hendene.

Øvelser for biceps

1. Bøyning av hender med en hevel. For å utføre øvelsen må du bruke et smalt grep. Du kan laste både biceps og brachialis hode.
2. Bytte løftehåndtak til biceps. Dette er en effektiv øvelse for å belaste muskelmasse.
3. Koncentrert løfting på biceps med dumbbells. Tren for å oppblåse midten og nedre biceps.

Øvelser for triceps

1. Forlengelse av hender på blokken. Et nøytralt grep brukes. Last inn alt 3 bunter av triceps. Her trenger du en spesiell simulator med en toppblokk.
2. Forlengelse av armer over hodet med dumbbells. Ved kjøretid brukes et nøytralt grep. Triceps strekker seg nederst, noe som gjør treningen mer effektiv.
3. Forlengelse av armer i et skrå med dumbbells. Dette er en effektiv øvelse som vil bidra til å styrke triceps ytterligere.

Bygge ukentlige treningsplaner

La oss vurdere tre mest effektive varianter av treninger:

1. Biceps kan svinges med ryggen, og triceps - med pectoral muskler. Under treningen er det gitt en god belastning for biceps. Det samme gjelder for pectoral muskler og triceps.
2. Triceps kan swung med ryggen, og biceps - med pectoral muskler. Dette vil bidra til å gi en variabel last for biceps. I dette tilfellet kan du løfte en tyngre vekt.
3. Gjennomfør en treningsøkt på en bestemt dag. Biceps og triceps kan trent i en økt.

Optimal diett

For å raskt pumpe opp musklene i hendene, bør du både trene godt og spise riktig:

1. Det er nødvendig å bruke ca 15% merkalorier enn å bruke. Dette forklares av utgiftene av energi på syntese av muskler. Det skal bemerkes at mannlegemet syntetiserer maksimalt 3 kg muskel masse per måned. Den optimale hastigheten på masseøkning er 3-4 kg per måned.
2. Drikker mye protein. Protein er en av de viktigste "byggematerialene" for menneskekroppen. For å gi muskelvekst, bør du konsumere 1,5-2 gram protein per kg kroppsvekt per dag.
3. Spiser umiddelbart etter trening. Jo før du spiser etter en trening, jo bedre.
4. Hyppig ernæring. Det anbefales å spise 4 ganger om dagen. Jo mindre sannsynlig en person vil spise, jo mer fett vil akkumulere i kroppen.
5. Det samme antall kalorier daglig. Overholdelse av denne regelen er svært viktig. Du må spise på samme måte som i dager uten trening, og i dager med trening, fordi kroppen trenger proteiner, karbohydrater og til og med fett.

Funksjoner av utvinning etter trening

Gjenoppretting etter trening varer hellerlang. Hvis treningen var intens, er musklene i en delkompensasjonstilstand, dvs. deres størrelse minker i forhold til det som var før klassene. Kroppen trenger å overkompensere musklene - gjør dem mer enn før trening.

I samsvar med dybden av subkompensasjon av muskler, kan utvinningen vare

noen uker. Den mest optimale er en kort, men intensiv trening. Arbeidet skal være på sitt beste.

Slike trening er svært viktig, da det gir en adaptiv reaksjon i muskelen. For å øke muskelveksten stoppet ikke, bør intensiteten av belastningen økes konstant.

Til slutt må det bemerkes at musklene trengerUtfør regelmessig mosjon med høy intensitet og spis riktig. Om nødvendig kan du finne mange videoer på Internett om hvordan du raskt kan pumpe opp hendene dine. Vi anbefaler også å lese artikkelen Slik pumper du musklene på hendene.