Hvordan pumpe opp brystet?

For å pumpe opp brystet hjemme, må du utføre et sett med øvelser designet for å jobbe i pectoral musklene. Trening bør være vanlig, best behandles daglig.

Hvordan pumpe opp bryster med push-ups

1. Det enkleste alternativet er den vanlige push-ups fragulvet. Hvis du ikke er lat og utfører flere daglige tilnærminger til 12-15 push-ups, kan du styrke pectoral musklene. Treningen utføres i den bakre posisjonen, hendene skal plasseres omtrent på skuldrene, og ryggen skal være flatt. Mellom tilnærmingene kan du ta et par minutter å hvile.
2. Klemme fra gulvet er et "alternativ". For å utføre denne øvelsen må du ta samme liggende tilbøyelige stilling. Etter å ha kledd en gang, må du flytte venstre hånd litt til høyre, og den rette skal settes på høyre skulder og vri ut. Deretter må høyre hånd igjen omorganiseres til venstre, og den venstre skal plasseres på venstre skulder og vri seg. Således utføres slike "trinn i hånd" av hender. Trening er svært effektiv for å pumpe brystmusklene, men det er vanskelig nok å utføre.
3. Også en vanskelig øvelse - push-up med smalsett hendene. Du må lene hendene dine på gulvet og legge hendene en etter en i midten av brystet slik at fingrene berører. Utfør på 10-15 push-ups i flere tilnærminger, mellom hvilke du kan hvile i ett minutt. Sammen med pectoral muskler, under øvelsen av denne øvelsen, blir hendene (triceps) også styrket.
4. Etter at du har utført de tre førsteTrene i 2-3 uker, du kan starte vanskeligere og kreve gode treningsøvelser. For gjennomføringen er det nødvendig å ta gulvboksen (den kan erstattes av et par tre tykke bøker). En hånd bør legges på boksen, og den andre skal lene seg på gulvet. For å pumpe opp muskler i brystet, må du gjøre 12-15 push-ups i 4 sett på hver av hendene. Mellom tilnærmingene må du hvile ikke lenger enn 1,5 minutter.
5. Neste øvelse - trykk opp fra gulvetboks med smale sett hender. Det er lik den beskrevet under №3, med den eneste forskjellen er at du må være vridd fra hjelpeobjekt. For gode resultater bør 4 sett med 15 trykk følges.
6. Den vanskeligste øvelsen er "push-up med hopp". Gulvboksen vil bli påkrevet igjen. Først må du legge hendene på støtte og push-ups, og når du løfter brått hoppe hendene på gulvet, push-ups på nytt, og deretter igjen i hopp omorganisere hendene på støtte. Denne øvelsen kan ikke gjøres uten forberedelse, derfor legges det til den generelle opplæringen ikke tidligere enn i en måned med klasser. Utfør et par gjentakelser av 10 push-ups.

Push-ups vil gjøre ikke bare lindring av brystet, men også armene og skulderbelte på ryggen.

Øvelser med dumbbells og en barbell

Det er mulig å pumpe brystet hjemme,ved hjelp av ulike hjelpeposter. Stenger brukes vanligvis i tilfeller der de vil gi maksimal belastning på brystmusklene, videreutvikle dem og bygge muskler. Det er best å utføre øvelser med baren i begynnelsen av treningen, slik at du kan ta maksimal mulig masse.

1. Brystpressen utføres ved å gripe baren og barenPlasser armene litt bredere enn bredden på skuldrene. Liggende på en benk (du trenger noen til å hjelpe til med denne øvelsen), sakte lavere baren til brystet og løft opp over brystet. Det er nødvendig å prøve å ikke svinge prosjektilet, og albuene er ikke helt ubøyelige. Etter å ha sett en video om hvordan du pumper opp brystet med en bar, kan du forstå det riktige sekvens av handlinger. Projektilens vekt er valgt individuelt, avhengig av den fysiske forberedelsen og hudfaget av en person.
2. Øvelser med dumbbells for å justere formenBrystene utfører også liggende på benken. For å gjøre dette, blir hver hånd tatt av prosjektilet og rettet armen oppover i jerken. Fordelen med øvelser med dumbbells er at du kan gjøre jerks vekselvis med venstre eller høyre hånd. Men det er bedre om hendene samtidig beveger seg oppover, og søker å posisjonere over brystkjernens midtpunkt, men de kommer ikke i kontakt. Konstant spenning i musklene vil fortsette hvis du ikke renser hendene til slutten. Antall repetisjoner i begynnelsen av treningen reguleres uavhengig avhengig av nivået på fysisk form.
3. Dumbbells kan ikke bare heves fra situasjonenlyve, men også utføre med dem svingende hendene til sidene, for å gjøre bevegelser som "bokser", holder lasten i hendene. Forresten, hvis du ikke har ekte håndverk, kan du fylle ut med enkle plastflasker og bruke dem i stedet for dumbbells.

Trekker på baren

Mange er interessert i om det er mulig å pumpe opp brystet,trekker opp på baren. Dette kan gjøres, pull-ups er den enkleste og mest tilgjengelige treningsformen. Selv om tverrstangen ikke er i leiligheten eller huset, er det mest sannsynlig å bli funnet i noen hage.

Den mest tilgjengelige og enkle øvelsen på en horisontal barfor å pumpe pectoral muskler - denne, men trivielle, enkle pull-up. Det er to muligheter for å gripe baren - rett (når håndflaten er rettet fra ansiktet), og motsatt (håndflaten "ser" ut i ansiktet).

Om et par uker, slike enkle pull-upstrening på baren kan være komplisert. Det er nødvendig å begynne med en enkel direkte avskjøring av tverrstangen, og ta det mer praktisk. Det er bedre hvis armene er på skulderbredden. Da trenger du bare å trekke opp så mange ganger du kan.

For å pumpe annen gruppe av muskler i et bryst, er det mulig, hvisBruk omvendt avskjæring av tverrstangen (hendene blir utplassert mot personen). Og med en økning i antall repetisjoner og tilnærminger, vil musklene utvikle seg mer aktivt.

Når hendene er allerede sterke nok ogsterk, du kan utføre øvelsene annerledes. Hodet skal stige foran baren på den horisontale stangen, og hendene skal ligge bak baksiden av hodet på tverrstangen. Og meget trente mennesker kan trekke seg opp med ekstra vekt på føttene, for eksempel med vekter.