Hvor mange ganger trykker jeg?
Se på videoen
Push-ups er grunnleggende øvelser i sport. Og sikkert har alle i sitt liv allerede prøvd å vri ut mer enn en gang. Men ikke alle av dem gjør det bra, og mange kaster denne øvelsen, vurderer det ineffektivt. Imidlertid er push-ups ikke forgjeves så populære ikke bare blant idrettsutøvere, men også jagerfly. I denne artikkelen ser vi på hvordan du trykker på, hvor mange ganger og hvordan du øker antall repetisjoner.
Seks ukers program
Dette programmet inkluderer utvikling av 100 push-ups. Det er en av de mest effektive for utviklingen av muskler i brystet og triceps.
Det viktigste i denne opplæringen er å bestemme dintreningsnivå. Så du kan svare deg selv hvor mye du trenger å trykke på. Hvis du ikke trykker mer enn 10 ganger, er du fortsatt en nybegynner, og du må starte liten.
Hvis du klarer å utføre opptil 15 push-ups,så kan du kalle deg en sterk middling. Hvis du får 20-25 push-ups, så er du allerede godt forberedt. Og hvis alle 30 eller flere - du har klart lyktes i denne saken.
Gjør det jevnlig, tre ganger i uka. Du må også ta pauser på en dag. Det vil si, hvis du presset opp mandag, må du ta en pause på tirsdag.
Husk om hvile, du må hvile i 60 sekunder mellom øvelser og utføre dem på 3-4 tilnærminger.
På 6 uker må du oppnå resultatet i 100 push-ups.
På denne måten:
- Bestem nivået ditt.
- Gjør 3 ganger i uken.
- Gjør 3-4 tilnærminger med en pause på 1 minutt.
- Hver uke øker antall repetisjoner med uendret antall tilnærminger.
Forbedret treningsprogram
Hvis du trenger å oppnå resultatet så raskt som mulig, så er det en god måte, men det vil kreve deg flittig. Treningsprogrammet inkluderer øvelser for triceps og brystmusklene.
- Først må du fullføre 3-4 tilnærmingerfra benken. Benken bør være lav. Maksimalt 20 centimeter i høyden. Bare legg føttene på benken og gjør 10-12 push-ups fra gulvet. Amplitude bør være ett eller to sekunder. På inspirasjon legger du vekt på å komme ut i utgangspunktet ved utånding. Hvil mellom øvelsene skal være 30 sekunder.
- For de tre første tilnærmingene, gjør øvelsene slik at hendene dine er så nær som mulig for kroppen. Elbuene skal gå som om de er i kroppen. Således er det mulig å gi en belastning på triceps.
- Deretter må du gjøre tre tilnærminger med vidtgående hender. Derved blir belastningen på brystmusklene sikret.
- Etter å ha fullført 6-8 tilnærminger, må du fjerneBena fra benken og, etter å ha lagt vekt på å ligge ned, gjenta disse oppgavene. Ikke glem å hvile før det nye settet. Denne gangen skal resten vare i to minutter.
Du vil legge merke til at øvelsen vil bli utførti begynnelsen er det lettere, siden lasten vil senke. Dette vil tillate deg å utføre flere repetisjoner. Deretter kan du allerede øke antall push-ups. Men ikke glem at du må ta pauser på en dag.
Begge programmene passer for både menn og kvinner. Men jenter skal gjøre 2 sett for hver øvelse.
